¿Cómo dormir igual que un niño?

Los problemas del sueño son una epidemia global que amenaza la salud y calidad de vida de hasta un 45% de la población mundial. Muchos pacientes con enfermedades reumáticas (fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, síndrome de Ehlers Danlos, artrosis o artritis) se acompañan también de alteraciones en el sueño.

El sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y ejercicio regular

Cuando el sueño es deficitario o de mala calidad, pueden presentarse múltiples y diversos síntomas: fatiga diurna, alteraciones del humor, irritabilidad, o ánimo deprimido. Además, los afectados pueden referir quejas somáticas gastrointestinales, respiratorias, cefaleas, mialgias y dolores generalizados.

¿Duerme usted mal? ¿Tiene algún problema mientras duerme?

Descubra si usted tiene algunos de los trastornos del sueño más habituales contestando al siguiente cuestionario.

ENCUESTA SOBRE PROBLEMAS DEL SUEÑO

  1. Le han dicho que ronca usted mientras duerme
  2. Realiza paradas respiratorias mientras duerme
  3. Se levanta con la lengua seca y pastosa
  4. Se duerme usted con facilidad en lugares públicos (cine, autobús, etc.)
  5. Se tiene que levantar a lo largo de la noche para orinar
  6. Padece de hipertensión
  7. Es usted obeso@
  8. Se levanta cansad@
  9. Le cuesta conciliar el sueño
  10. Se despierta con frecuencia a lo largo de la noche
  11. Se despierta más temprano de lo que quisiera
  12. Tiene dificultades para concentrarse a lo largo del día
  13. Tiene frecuentemente sueños muy reales después de quedarse dormid@
  14. En ocasiones me siento paralizado durante el sueño
  15. Me levanto por la noche tosiendo, o estornudando
  16. Tiene acidez de estómago por la noche
  17. Tiene usted calambres en las piernas por la noche que le obligan a frecuentes cambios de postura o llevarlas a apoyar el suelo.
  18. Duelen las piernas y tengo que apoyarlas en el suelo

Si usted ha contestado “sí” a más al menos a 9 de estas preguntas es muy probable que tenga alguno de los problemas del sueño que pueden estar interfiriendo sobre su salud y debería de consultar con su médico.

PARA DORMIR IGUAL QUE UN NIÑO SEGÚN SEA SU PROBLEMA

Le indico a continuación algunas medidas generales para ayudarle a que tenga una buena calidad del sueño. Para ello intente lo siguiente:

Si usted tiene Insomnio

  • Acuéstese regularmente a una misma hora.
  • Levántese aproximadamente, siempre a la misma hora, no prorrogue las horas de sueño más allá de una hora los fines de semana.
  • Evite tomar la siesta durante el día. Si las toma no más de madia hora.
  • Evite actividades estresantes o un ejercicio vigoroso dos horas antes de acostarse.
  • Antes de acostarse utilice técnicas de meditación, relajación, yoga o respiración profunda.
  • Realice una cena ligera, sin llegar a pasar hambre. Tómese un vaso de leche antes de acostarse.
  • Acuéstese una o dos horas después de cenar.
  • Asegúrese que su habitación se encuentra a una temperatura agradable (24º), y libre de ruidos. Si fuera precisa utilice antifaz o tapones auditivos.
  • Si se echa a dormir y no llega a conciliar el sueño, levántese y póngase a leer o realizar cualquier otra actividad relajada.
  • El colchón ha de ser firme, ni muy blando, ni muy duro, lo suficientemente elástico como para que se adapte a las curvas de nuestro cuerpo.
  • Duerma con una almohada baja.
  • Inicie el descanso nocturno, estando durante 10 minutos tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas (haciendo la tienda de campaña), ello permite que se rectifique la curva de la zona lumbar y se relajen los músculos de esta zona.
  • Pase después a dormir de costado, doblando la almohada hasta lograr una altura igual a la de nuestro hombro. Con ello, la columna cervical no estará en una postura forzada.
  • No es aconsejable dormir boca abajo.

Si es usted roncador

  • Si sus ronquidos son ligeros pruebas las siguientes medidas:
    • Duerma de lado.
    • Disminuya de peso.
    • Evite tomar alcohol y fumar.
    • Evite hipnóticos y sedantes.
    • Si tiene alergia o catarros de vías altas, pida el tratamiento adecuado para evitar la obstrucción de las fosas nasales.

Si sospecha problemas de apnea obstructiva del sueño

  • La pérdida de peso, evitar el consumo de alcohol y tabaco puede mejorarla.
  • Si su problema es mandibular, una prótesis que lleve la mandíbula hacia delante puede ser otra opción que module los ronquidos.
  • Su diagnóstico polisomnografíco, conlleva un tratamiento mediante presión positiva sobre la vía área a través de una mascarilla o narinas mientras duerme y de esta manera impedir la obstrucción de la vía aérea sin pausas o interrupciones.
  • El tratamiento quirúrgico debe ser bien seleccionado.

Si usted padece de un Síndrome de piernas inquietas

  • Disminuya la ingesta de tabaco, café, té u otros excitantes.
  • Desé una ducha o baño de agua caliente o utilice técnicas de relajación antes de irse a acostar.
  • Baños de agua fría y caliente para favorecer la circulación pueden serle de ayuda.
  • Investigue si tiene una falta de hierro (ferropenia).
  • Existen varias medicaciones eficaces para este síndrome.

Si usted tiene Narcolepsia  y Catalepsia

  • Aunque suele ser insuficiente el descanso con una siesta puede aliviarlo.
  • Es preciso un tratamiento farmacológico que ayude a mantener una actividad normal durante el día.
  • El síndrome cataléptico puede mejorar con medicación antidepresiva.

Si padece de terrores nocturnos

  • En los niños con pesadillas y terrores la mejor medicina es el consuelo de sus padres, si estos fueran muy frecuentes consulte con su médico.
  • En los adultos estos problemas son infrecuentes, y en su mayoría guardan relación con la toma de algunos fármacos utilizados en los problemas del sueño.

Dificultades para el sueño durante el embarazo y la lactancia

  • Puede ocurrir que durante el embarazo padezca de insomnio, en este caso puede aliviarlo echando una siesta, tomar un baño caliente antes de acostarse o dormir mientras amamanta a su bebe. No deberá tomar sedantes o hipnóticos.
  • Puede encontrarse más cómoda durmiendo de lado, con una almohada en donde se apoye la cabeza el abdomen y la rodilla.