Cómo prevenir la Osteoporosis y evitar las fracturas

osteo01La osteoporosis es una enfermedad que afecta principalmente a mujeres después de la menopausia, aunque también puede afectar a hombres y mujeres premenopausicas. Es una enfermedad cada vez más frecuente que se ha dado en llamar la “Epidemia silenciosa del siglo XXI”. Sus consecuencias son las fracturas. Las fracturas vertebrales y de cadera son las más frecuente e invalidantes, y más concretamente la fractura de cadera conlleva un aumento de la mortalidad.

APRENDIENDO SOBRE EL HUESO

A pesar de su aspecto rígido los huesos son una parte de nuestro organismo tan viva como las demás. Los huesos se renuevan constantemente, este proceso se llama remodelado óseo

En este proceso intervienen 2 tipos de células:osteo03

  1. Los osteoclastos que se encargan de eliminar las partes del hueso más viejas para que puedan ser sustituidas por hueso nuevo. Para ello los osteoclastos se fijan sobre la superficie del hueso y segregan sustancias que disuelven los componentes de calcio del hueso eliminando los residuos a través de la sangre. De esta forma los osteoclastos van oradando el hueso formando lagunas óseas. Este proceso se denomina reabsorción ósea y en ella los osteoclastos se comen el hueso.
  2. Los osteoblastos, son células que llegan en una segunda oleada al hueso y se colocan sobre las lagunas o huecos formados en el hueso por los osteoclastos, rellenando estas lagunas por hueso nuevo. Su función es la formación de hueso.

Este proceso de resorción y formación es continuo y dinámico y está regulado por mecanismos hormonales como los estrógenos, la vitamina D, la parathormona y la calcitonina.
Durante la menopausia acontece una disminución del nivel de estrógenos en la mujer. En este periodo predominan los procesos de reabsorción ósea. En estas circunstancias las lagunas o huecos dejados en el hueso por los osteoclastos, no llegan a rellenarse en su totalidad con nuevo hueso. Existe en estos casos un balance calcico negativo que conduce la osteoporosis, dejando un hueso poroso, frágil y con tendencia a la producción de fracturas ante mínimos traumatismos.

¿CÓMO PODEMOS COMBATIR LA OSTEOPOROSIS Y EVITAR SUS CONSECUENCIAS?

  1. Asegurar un aporte adecuado de calcio con la dieta.
  2. Realice ejercicio físico de forma regular.
  3. Exposición a la luz solar adecuada.
  4. Elimine hábitos tóxicos como el tabaco, el alcohol.
  5. La ingesta elevada de proteínas, sal, cafeína y colas favorecen la eliminación de calcio por la orina. Evítelos.
  6. Evite las caídas

¿CÓMO ASEGURAR UN APORTE ÓPTIMO DE CALCIO?

Las recomendaciones dietéticas para la prevención y tratamiento de la osteoporosis no difieren de las de una dieta equilibrada. El calcio y la vitamina D, son las que participan más directamente en la construcción y el mantenimiento del hueso. Las necesidades de calcio varían con la edad y circunstancias del individuo a lo largo de la vida

INGESTAS RECOMENDADAS DE CALCIO

 osteo04 Infancia 800 – 1.200 mg/día
12-24 años 1.200 – 1.500 mg/día
25-65 años 1.000 mg/día
> 65 años 1.500 mg/día
Adolescencia 1.600 mg/día
Minimizar las pérdidas óseas de la edad 1.500-2.000 mg/d
Prevención cáncer de colon 1.800

Ingesta óptima después de la infancia

1.500-1.800 mg/día

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LA OSTEOPOROSIS DE SU ESPECIALISTA

La mejor fuente dietética de calcio son los lácteos.

  • Las fuentes dietéticas de calcio siempre son las más recomendadas para que usted tenga una ingesta cálcica adecuada, por la asimilación de este elemento nutricional y el contenido de micronutrientes (oligoelementos, vitaminas, aminoácidos) que se encuentran con los alimentos. Es recomendable la ingesta con la dieta de 2-3 raciones de lácteos y 3-5 de vegetales.
  • Entre el 60-75% del calcio de la dieta proviene de la leche y sus derivados.
  • Ingiera mejor a partir de los 40 años, lácteos descremados, así evitará aumentos del colesterol sérico. Los productos desnatados proporcionalmente tienen un mayor contenido de calcio.
  • Un vaso de leche desnatada de 250 cc. Aporta 240 mg de calcioosteo06
  • No le aconsejo consumir leche, zumos o cereales enriquecidos con calcio o vitaminas. De esta forma es más difícil saber lo que usted consume de calcio y pudieran dar lugar a efectos adversos por intoxicación de vitamínica. Algunos fabricantes pueden no cumplir con las exigencias de controles semestrales del contenido de calcio y vitamina D.

El contenido de calcio de un vaso de leche equivale a cualquiera de estas otras opciones:

  • 2 yogur
  • 2 cuajadas
  • 2 flanes
  • 75 g de queso cremoso
  • 30 g de queso manchego o de bola
  • 150 g de queso de Burgos
  • 250 g de requeson o Petit Suize
  • 1 lata de sardinas en aceiteosteo07
  • 250 g de boquerones, sardinas, pescaditos
  • 5 naranjas
  • 10 mandarinas
  • 2 platos de garbanzos, alubias verdes, judias secas, col, acelgas, cardos o espinacas
  • 2 puñados de almendras o avellanas.
  • Usted puede calcular el contenido de calcio que realiza con la dieta a lo largo del día, mediante una simple regla de 3. Ejemplo, sí usted consume 2 vasos de leche al día, con ello está consumiendo unos 480 mg. Añade 200 mg que correspondería a la contribución del resto de su dieta a lo largo del día (pan, cereales, etc.). Con ello usted está consumiendo aproximadamente unos 800 mg de calcio al día. Le restan como mínimo unos 820 mg de calcio (Casi dos comp. de calcio farmacológico de 500 mg cada uno) para acercarse a la recomendación de 1500 mg/día, que deberá aportar con un comprimido de calcio farmacológico.
  • Si del resultado de los cálculos anteriores, usted tuviera que suplementar con más de 500 mg., hágalo fraccionadamente mediante comprimidos 500 mg a lo largo del día. Una de las tomas ha de ser nocturna (para inhibir al menos teóricamente el pico de PTH). Así se absorberá mejor el calcio.
  • No tome suplementos de calcio que no tengan un control sanitario (derivados de conchas, ostras, derivados de la dolomita, etc.) Estos productos son más difíciles de asimilar por el organismo, puede que contengan el contenido calcio que dicen tener en sus prospectos, carecen de control sanitario de calidad y pueden tener contaminantes de metales pesados como el plomo, según ha sido informado en algunos trabajos.
  • Otros preparados de herboristería como el Tofú tan solo son recomendables si usted es vegetariano puro y no desea ingerir leche o derivados.
  • Si usted padece de intolerancia a la lactosa, los derivados lácteos fermentados (quesos, yogurt, cuajadas, etc.), los elaborados comercialmente carentes en lactosa u otras fuentes dietéticas alternativas a los lacteos serán los más recomendables en su caso.

Si no ingiere una cantidad optima de calcio con la dieta. Utilice suplementos

  • Las mayores ingestas de lácteos y por tanto de calcio con la dieta se realizan durante la infancia y la adolescencia. A medida que aumentamos la edad las ingesta de lácteos suelen disminuir en la población, por inapetencia por estos productos o intolerancia a los mismos. Sin embargo, resulta paradójico que en la infancia y adolescencia, épocas en la que más se precisa un aporte de calcio, al estar formándose el esqueleto, los niños están sustituyendo la leche por los lacteos y el ejercicio propio de los juegos de estas edades, por el sedentarismo propio de ver la televisión o el ordenador. El siguiente gráfico se puede observar cual es la ingesta dietética de calcio en la población española, y cual debería ser en función de la edad del sujeto. En la última década la ingesta de yogures líquidos y quesos ha aumentado en la población.

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  • Cualquiera de los suplementos farmacológicos de calcio actuales pueden ser idóneos para la suplementación (carbonato, lactato, lactogluconato, pidolato, etc.). La elección de una sal de calcio u otra dependerá del costo, la presentación del producto que le sea más agradable (comprimidos masticables, sobres para disolución, sabor, comprimidos efervescentes, etc.) y el precio. Si utiliza carbonato y tiene más de 65 años, realice las tomas después de las comidas.
  • En algunas personas los suplementos farmacológicos de calcio pueden provocar estreñimiento, flatulencias, meteorismo intestinal, distención abdominal, etc. Si no le viene bien un preparado farmacológico, pida que su médico le recomiende otro.
  • Los suplementos de calcio farmacológicos tienen pocas interacciones farmacológicas, no obstante, si usted se encuentra consumiendo digoxina, diuréticos tiacídicos, tetraciclinas, hierro, etc. consulte con su médico.

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  • El coste del tratamiento farmacológico con calcio y vitamina D se paga por sí mismo. El ahorro financiero obtenido en la prevención de fracturas excede el costo de estos productos.
  • Existen algunos medicamentos que pueden interferir el metabolismo del calcio y provocar osteoporosis secundarias. Los corticoides, los anticoagulantes, los antiepilépticos.
  • La fibra tiene un leve efecto negativo sobre la absorción intestinal de calcio.
  • En los pacientes ancianos y máxime si se encuentra recluido en alguna residencia o en su casa es necesario que fomente el consumo de alimentos ricos en vitamina D (sardinas, aceite de hígado de bacalao, huevos, etc), dado a edades avanzadas existe una disminución de la absorción intestinal de calcio y existe una menor síntesis de la vitamina D a través de la piel e incremente la exposición solar.

¿CUÁL ES EL EJERICIO FÍSICO MÁS ADECUADO?

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  • El ejercicio alivia el dolor crónico, aumenta la movilidad y la agilidad, incrementa la fortaleza, la coordinación muscular y aumenta la autoestima.
  • Correr, caminar de prisa, el baile y los ejercicios aeróbicos o de resistencia como el voleibol son los más recomendados en la osteoporosis. El tipo, intensidad y duración de los mismos deberá supeditarlos a su edad y circunstancias personales.
  • Están contraindicados los deportes de competición, las actividades violentas/y o forzadas.
  • Si usted ya padece de osteoporosis, pudiera ser rentable instaurarle un programa de ejercicios dirigidos a mejorar la mecánica e higiene postural (evitando levantar pesos, coger objetos pesados que estén elevados, psociiones forzadas, etc.) así como aumentar la fuerza muscular. Es necesario que conozca los ejerciciso que le son más recomendables, orientados a las zonas más frecuentes de fractura: cadera, columna, hombros, muñecas

ELIMINE HÁBITOS TÓXICOS

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  • El tabaco se asocia a hábito constitucional delgado, lo que facilita la osteoporosis y las fracturas. El tabaco también disminuye la absorción intestinal de calcio e incrementa el catabolismo de los estrógenos. No obstante, el consejo de abandonar el tabaco se basa principalmente en los efectos negativos sobre el sistema cardiovascular.
  • El alcohol, inhibe la formación del hueso llevada a cabo por los osteoblastos.

¿CÓMO EVITAR LAS CAÍDAS?

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  • El riesgo de caídas aumenta con la edad. Es fundamental identificar factores individuales que pudieran incrementar el riesgo de caídas:
  • Fármacos: Hipnóticos, tranquilizantes, barbitúricos, hipotensores, digoxina
  • Enfermedades: Enfermedad de Alhzeimer, Parkinson, problemas auditivos, Pérdida de visión (cataratas, Accidentes cerebrovasculares, insuficiencia vertebro-basilar.
  • Causas ambientales: Suelos irregulares, Deslizantes o con desniveles no señalizados. Alfombras, cables sueltos, iluminación inadecuada.
  • La mayoría de las caídas se producen en el propio domicilio.
  • El uso de protectores de cadera puede ser una buena opción en algunas personas con riesgo incrementado de caídas.

OTRAS MEDIDAS

  • Alterne periodos de actividad con periodos de reposo
  • El uso de fajas toraco-lumbares rigidas o semirrigidas puede ser adecuado y beneficioso en algunos casos.
  • Utilice un tacón bajo, de suela blanda con cuñas de espuma que amortiguen las fuerzas durante la deambulación
  • El empleo del bastón en personas ancianas y con problemas de rodillas o caderas es necesario contemplarlo

Autor: Dr. Antonio Ponce Vargas | Fecha: 18/4/05Ultima revisión: 25/08/2006