VENTAJAS DE LA INGESTA DIETÉTICA DE LACTEOS EN LA PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS Y LAS FRACTURAS
La osteoporosis afecta a 3 millones de personas en nuestro país, de las cuales 2,5 millones son mujeres. La prevalencia aumenta con la edad, desde el 15% en mujeres entre los 50 y 59 años, hasta el 80% en mujeres mayores de 80 años. La prevalencia de osteoporosis, en mayores de 50 años, es del 26% en mujeres y, del 8,1% en varones.
En cualquier etapa de la vida, una dieta adecuada es la clave para conseguir los nutrientes que los huesos necesitan, tales como el calcio, la vitamina D y las proteínas que contribuyen a la salud ósea y reducen el riesgo de padecer osteoporosis y, por tanto, de tener una fractura a lo largo de la vida. A pesar de ello, el 70% de la población tiene una ingesta subóptima de calcio y vitamina D con la dieta.
La ingesta de calcio a través de la dieta es lo más recomendable. La suplementación farmacológica de calcio debería ser únicamente para aquellas personas que no obtienen suficiente calcio con la dieta o que tienen un alto riesgo de osteoporosis.
Los alimentos ricos en calcio como los productos lácteos (leche, yogurt) contienen nutrientes adicionales que también contribuyen a la salud de los huesos. Otras fuentes dietéticas son: las almendras, frutos secos, pescados azules, pescados pequeños como los chanquetes, boquerones ingeridos con raspas, el pulpo y algunas verduras como las acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivias, espinacas o grelos. El calcio de los lácteos tiene una mayor biodisponibilidad y se aprovecha en un 30%, mientras que el de los vegetales, sólo se aprovecha el 5%. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden sustituir la leche por el yogurt, un alimento que aporta además vitamina B1, B6, B12, magnesio y zinc.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de al menos 1000 mg de calcio y 800 IU de vitamina D por día en hombres y mujeres mayores de 50 años. Durante el embarazo, la lactancia y personas de edad avanzada, se requieren al menos 1200 y 1500 mg/d.
La vitamina D, es fundamental para aumentar la absorción de calcio intestinal. Los alimentos que son ricos en vitamina D son escasos y se encuentran en los pescados azules como el atún, la caballa, las sardinas, los cereales y los lácteos enriquecidos con vitamina D, como algunos yogures. También la vitamina D se obtiene de forma endógena gracias a la luz solar y su síntesis a partir del colesterol. Sin embargo esta fuente endógena de síntesis disminuye con la edad, por lo que es recomendable combinar la exposición solar (sin abusar de ella, no más de 15 minutos) con la ingesta dietética de alimentos enriquecidos con vitamina D (leche y yogurt)
Los lácteos (leche, yogurt) nos proveen de al menos el 40% de la IDR de calcio (400 mg) y de 200 UI de vitamina D por porción. El hecho de tomar calcio y vitamina a través de la dieta favorece que el paciente no tenga sensación de estar en tratamiento, lo que se traduce en una gran mejoría de su calidad de vida y de la adherencia al tratamiento. Para muchos pacientes, los comprimidos de calcio son mal tolerados y pueden ocasionar diarreas o estreñimiento, por lo que el paciente suele abandonarlos. Por ello, su ingesta a través de la dieta es mucho más fácil, mejor tolerado y de fácil de cumplimiento.
La ingesta inadecuada y subóptima de calcio y vitamina D en la dieta de los ancianos es muy frecuente, por lo que la suplementación farmacológica combinada de estos elementos es recomendable en esta población. Estos suplementos disminuyen el hiperparatiroidismo secundario y reducen el riesgo de fractura de cadera, particularmente en los ancianos que viven en residencias de la tercera edad. La ingesta de 1000 mg de calcio al día, 800 UI de vitamina D y 1 mg de proteína por kilogramo de peso es la recomendable en esta población. En mujeres jóvenes, en el embarazo y la lactancia, tan solo son necesarios 400 UI/d.
Los suplementos de vitamina D por sí solos pueden reducir el riesgo de fractura y de caídas, siempre que la dosis diaria de vitamina D sea mayor de 700 UI. Algunos estudios muestran el efecto beneficioso de la vitamina D en la disminución del riesgo cardiovascular y la mortalidad.
En ocasiones, estas medidas son difíciles de cumplir en las personas que trabajan, por el hecho de comer fuera de casa y tener poco tiempo para dedicar a las comidas y al ejercicio.
La ingesta de lácteos reduce el costo sanitario derivado de las fracturas osteoporóticas en personas mayores de 50 años.
Con el aumento de la edad, suele haber una disminución de la ingesta dietética, al objeto de compensar el menor gasto calórico y evitar la obesidad. Sin embargo, es necesario tener en cuenta, que no se debe disminuir la cantidad de proteínas, pues iría en detrimento de la salud del sistema musculoesquelético y los huesos. Una ingesta adecuada de proteínas, facilita una más pronta recuperación en caso de fractura, un menor numero de días de estancia hospitalaria y de las complicaciones que conlleva este tipo de fractura (escaras, anemia severa, infecciones pulmonares y renales recurrentes).
La prevención de la osteoporosis debe basarse en tres aspectos fundamentales:
- a) La modificación del estilo de vida: Evitar el sedentarismo y el consumo excesivo de alcohol
- b) Practica regular de ejercicio, al objeto de mejorar la función muscular para prevenir las caídas a largo plazo y estimular la formación ósea, así como prevenir su pérdidas
- c) Dieta equilibrada que garantice una adecuada ingesta de calcio (al menos 1 gr/d), vitamina D (entre 800 y 1000 UI/d) y proteínas para mantener la masa muscular (1gr por cada Kg de peso corporal).
Estos 3 aspectos deberían tenerse en cuenta desde la infancia, adolescencia, al objeto de asegurar un gran capital óseo. Durante la sexta década de vida, es necesario reforzar estas medidas (dieta y ejercicio), especialmente en las mujeres postmenopáusicas. Ya que los cambios hormonales aceleran las perdidas de masa ósea. A partir de los 40 años, existe una pérdida uniforme y acelerada de la masa ósea que oscila entre 0,5% al 4% de pérdida anual.
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