CONOCE TU OSTEOPOROSIS y como enfrentarte día a día.
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos en la que cada día se vuelven más huecos y porosos. De esta manera, los huesos se vuelven más delgados y frágiles, resisten menos los golpes, aumentando el riesgo de romperse y sufrir fracturas.
¡ El ejercicio diario te ayudará a mejorar tu calidad de vida¡
El ejercicio físico desempeña un importante papel durante la menopausia ya que es una de las mejores maneras de prevenir la osteoporosis. Para trabajar el cuerpo de forma integral resulta recomendable combinar diferentes tipos de actividades. Así, podemos distinguir los siguientes tipos:
1. Actividad aeróbica: Caminar, trotar, correr, nadar, gimnasia de mantenimiento, bailar, bicicleta, etc. Son excelentes para quemar grasas y beneficiar el sistema cardiovascular. 2. Flexibilidad y equilibrio: Resultan beneficiosos fundamentalmente para protegerse de las lesiones y evitar las caídas. Pilates y yoga están muy indicados, siendo además relajantes y divertidos de practicar.
3. Fuerza: Pesas, barras y aparatos estáticos disponibles en salas de musculación. En el entrenamiento con pesas se recomienda la supervisión de un especialista para aprender a fortalecer tu cuerpo.
Cuida diariamente tu higiene postural
Solemos tener costumbres posturales que a la larga nos perjudican, especialmente a nuestra columna, por lo que debemos aprender a evitar estos malos hábitos.
· Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición. · No mantener la misma postura durante largos periodos de tiempo · Mantener la espalda erguida y alineada al estar sentada. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. · Si se tiene una mesa delante, procurar que esté próxima a la silla para evitar así tener que inclinarse hacia adelante. · Hay que evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. · El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiados blandos. · Para levantar y transportar objetos con peso, en necesario doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme · A la hora de transportar pesos, debemos llevarlos pegados almcuerpo y, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
· Las posturas ideales para dormir son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie, como la “posición fetal”, o boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas, para que los lumbares apoyen completamente.
Recuerda que la nutrición es muy importante para la salud ósea
Para formar unos huesos sanos es necesario acumular calcio todos los días. Para ello es necesaria una nutrición con un adecuado aporte de calcio, fosforo y vitamina D, asociado al ejercicio.
EL CALCIO es necesario a lo largo de toda la vida. No puede ser producido por el organismo y por tanto debe ser ingerido con los alimentos y después absorbido por el intestino. La cantidad de calcio recomendada para mujeres posmenopáusicas es de 1300 g/día.
Las principales fuentes de calcio de los alimentos se encuentran en:
· Lácteos: leche, queso, yogur · Vegetales verdes oscuros: brécol, lechuga · Frutos secos: almendras, cacahuetes. · Pescados: Sardina, salmón (especialmente con espinas)
| OTROS MINERALES NECESARIOS PARA EL HUESO | |
| MINERAL | ALIMENTO DONDE SE ENCUENTRA |
| FOSFORO | Pan integral, pescado, carne, chocolate, frutos secos como el pistacho |
| MAGNESIO | Almendras, cacahuetes, arroz integral, pan integral |
| COBRE | Mariscos, legumbres, nueces, patatas, riñones, hígado, verduras de hoja oscura |
| ZINC | Ostras, maíz, cacao, carne, queso |
| VITAMINA D | Peces grasos, nueces, mariscos y huevos. También con la luz solar |
| VITAMINA C | Kiwi, limón, naranja, pomelo, pimiento morrón, tomate, perejil |
| VITAMINA K | Verduras de hoja verde oscura: Lechuga, espinaca, col rizada, brécol, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, kiwi, plátanos, soja, aceite de oliva, carnes, leche de vaca y huevos. |
Cuida tus huesos diariamente
· Lleva una dieta equilibrada rica en calcio, utilizando la imaginación en la cocina. Disminuye el aporte de sal ya que aumenta la eliminación del calcio en la orina. · Elimina hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol · No olvides la vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio. · Pasea al sol. Tu cuerpo también produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar. Unos minutos al día de sol sobre zonas descubiertas, cara, brazos o piernas es suficiente para que se produzca la síntesis de vitamina D. · Practica tu deporte favorito o bien, camina todos los días al menos 30 minutos. Las personas que realizan un ejercicio regular son menos propensas a perder masa ósea y sufrir fracturas que las sedentarias.
Recuerda tu tratamiento
La osteoporosis es una enfermedad crónica, por eso es importante que no olvides la toma de tu tratamiento durante el tiempo que te indique tu médico, y no lo dejes sin consultarle.
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Artículo realizado por Dr. Ponce
Fecha del Artículo: Enero 2012
Fecha de Publicación: Enero 2012
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