¿Desea valorar su condición física?
Para esta valoración utilizaremos el INDICE DE RUFFIER-DICKINSON. Con este test se valora la respuesta cardiaca al esfuerzo. Esta estimación se basa en el calculo de la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCMax)
FCMax= 220 – Edad
Ejemplo: Una persona que tenga 47 años, su FCMax será: 220 – 47= 173
FCMax: 173 pulsaciones.
Siga los siguientes pasos:
- Siéntese. Cuando esté lo suficientemente relajado y en reposo, tómese las pulsaciones durante 6 segundos. Esta será la frecuencia cardiaca de reposo (FCrp).
Para la toma de las pulsaciones, puede hacerlo a nivel de la muñeca (pulso radial), la sién (pulso temporal) o el cuello (pulso carotideo).
Pulso radial: La arteria radial es aquella donde se acostumbra a buscar y a estudiar el pulso. La mano se coloca ligeramente inclinada hacia dentro formando una pinza con los tres dedos medios en la cara ventral de la muñeca, sobre la corredera bicipital y el pulgar colocado en la cara dorsal de la muñeca.
Pulso temporal: Coloque sus dedos índice y del medio de ambas manos sobre las regiones temporales, justamente por encima y por delante de las orejas, para palpar ambas arterias temporales superficiales.
Pulso carotideo: Coloque sus dedos índice y del medio en forma de gancho, por dentro del borde medial del esternocleidomastoideo, en la mitad inferior del cuello y presione suavemente sobre la arteria carótida. Palpe siempre por debajo de una línea imaginaria que pase por el borde superior del cartílago tiroides, para evitar la compresión del seno carotídeo, que se encuentra situado a ese nivel, y que produce disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial. Por esta razón, este pulso nunca debe palparse simultáneamente en ambos lados o muy profundamente, porque si se presiona el seno carotídeo, puede provocar unaimportante bajada de la frecuencia cardiaca.
- De pie, realice flexiones a 90º y extensiones completas de rodillas durante 45 segundos. No se detenga a no ser que no pueda más.
- Una vez terminado el ejercicio tomese nuevamente la frecuencia cardiaca durante 6 segundos. A esta toma la llamaremos frecuencia cardiaca post-ejercicio (FCpe).
- Siéntese y deje transcurrir 1 minuto en reposo. Tomese nuevamente las pulsaciones durante 6 segundos. Esta será la Frecuencia cardiaca post-recuperación (FCpr)
- Realice el siguiente cálculo: (FCrp + FCpe + FCpr) – 20 = Respuesta cardiaca al esfuerzo.
Ejemplo: (8+14+9) = (31) – 20 = 11
TABLA DE VALORACIÓN (Para hombres y mujeres)
| Excelente | 0 |
| Muy Bueno | 1-5 |
| Bueno | 6-10 |
| Mediano | 11-15 |
| Bajo | + 15 |
Propuesta para mejorar tu condicion física
Si lo que quieres es aumentar la fuerza y resistencia muscular
| TIPO DE ACTIVIDAD | FRECUENCIA | TIEMPO | INTENSIDAD |
| Ejercicios de contracción dinámica (abdominales, brazos, piernas, glúteos..etc) | Al menos 2 días por semana | 8-10 repeticiones de 10 a 15 ejercicicos con 30 seg. de recuperación | Moderada |
Si lo que quieres es aumentar la resistencia cardio-respiratoria
| TIPO DE ACTIVIDAD | FRECUENCIA | TIEMPO | INTENSIDAD |
| Ejercicios aeróbicos: bicicleta, CORRER, nadar, patinar, bailar, remar, | 3 a 5 días por semana | Cada sesión debera estar entre 15 y 60 minutos | Dentro de la zona de actividad saludable |
Actividad Saludable: La frecuencia durante el ejericio debe situarse entre el 60% y el 75% de la FCMax.
Si lo que quieres es aumentar tu elasticidad
| TIPO DE ACTIVIDAD | FRECUENCIA | TIEMPO | INTENSIDAD |
| Estiramieno de todos los músculos, en especial posteriores del muslo, pierna y espalda. Brazos y cuello. | Al menos 3 días por semana. Recomendable todos los días | El estiramiento debe mantenerse durante 10-30 seg. Y repetirse de 3 a 5 veces | El grado de estiramiento no debe causar dolor |
Artículo realizado por: Dr. Ponce
Fecha del Artículo : 04/01/2007
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