LUMBALGIAS

1. Definición

La espalda es uno de los sitios de apoyo fundamental del cuerpo, en él se encuentran muchas estructuras musculares, nerviosas y óseas. El dolor de espaldas se produce cuando existe una alteración de ellas, frecuentemente sucede cuando se contrae un músculo de la espalda, como por ejemplo, cuando levantamos mal un objeto pesado, al estar sentado o parado mucho tiempo o en algunas enfermedades como las espondiloartritis.

En las lumbalgias, se puede sentir dolor sólo en la espalda o se puede sentir dificultad al caminar o mover las piernas. Suelen ser dolores crónicos de unos meses o años de duración. Disminuyen la capacidad de las personas para disfrutar de la actividad física y deterioran la calidad de vida y la autoestima.

Las estadísticas valoran que un 80% de la población sufrirá algún episodio de lumbalgia a lo largo de su vida. Pueden desencadenar solamente molestias dolorosas en un momento determinado, o ser un problema de evolución más larga.

2. ¿Quién padece las lumbalgias?

Cualquier persona puede padecer lumbalgias, pueden ser debidas la falta de ejercicio, la obesidad, malas posturas, personas que padecen hiperlordosis o escoliosis, por accidentes de tráfico, en algunos trabajos son más comunes (sobre todo si no se realizan con precaución).

Este problema se puede presentar a cualquier edad. Aunque los profesionales sanitarios están pendientes de esta patología, siempre tienen especial atención en personas jóvenes, en las malas posturas y en adolescentes a los que les duele la espalda sin motivo aparente.

 

3. Tratamiento
Si usted está padeciendo en estos momentos una lumbalgia, lo que puede hacer es aplicar una fuente de calor y frío en la zona dolorida durante 20 ó 30 minutos alternativamente, por ejemplo una manta eléctrica y después una bolsa de hielo envuelta en una toalla (recuerde que no debe calentar mucho la zona porque corre peligro de quemarse o congelarse). Puede realizarlo de una a cuatro veces al día.

Las Terapias Manuales como el Quiromasaje tienen una gran efectividad para aliviar el dolor. Incluso en casos leves puede eliminar el problema.

En muchas ocasiones, necesitará aliviar el dolor por medio de analgésicos, le recomendamos que acuda al médico para que le aconseje cuál de ellos es mejor para usted.

El tratamiento requiere semanas y en algunos casos, hasta meses. Lo más importante es mantener una disciplina que convierta la prevención de estos dolores como un hábito más en nuestras vidas, de no ser así, no podrá obtenerse o mantenerse un alivio del dolor. Vigilar bien las buenas posturas o practicar ejercicio regularmente son las mejores armas con las que contamos.

 

4. Prevención.
Nuestro objetivo será siempre que el peso del cuerpo se distribuya en las dos piernas por igual (sobre las articulaciones y músculos de soporte del cuerpo) cuando andamos, cuando realizamos cualquier actividad (para que se encuentre lo más relajado posible) y cuando relajamos nuestro cuerpo.

Nuestro objetivo será siempre que el peso del cuerpo se distribuya en las dos piernas por igual (sobre las articulaciones y músculos de soporte del cuerpo) cuando andamos, cuando realizamos cualquier actividad (para que se encuentre lo más relajado posible) y cuando relajamos nuestro cuerpo.

 

1º. PARA DORMIR:

– Asegúrese de que su colchón es duro o firme.

– Duerma con una almohada muy fina o sin ella debajo de la cabeza.

– Dormir de espaldas con las rodillas en alto, o de lado con las rodillas dobladas, alivia las molestias.

– Ponga almohadas debajo de sus rodillas cuando se acueste.

2º. EN SU VIDA COTIDIANA:

– Reducir el esfuerzo que su espalda realiza (*ver medidas ergonómicas)

– Evite el sobrepeso, realice una dieta sana y equilibrada.

– Mantenga una buena postura: cabeza recta, hombros derechos y pecho hacia fuera.

– De pie: Apoye su peso sobre los dos pies y la pelvis hacia dentro.

– Sentado: busque sillas con respaldos rectos, apoye su columna contra el respaldo y no cruce las piernas.

– Coger algún peso: Flexione las rodillas y las caderas para agacharse, mantenga la espalda recta.
3º. CUÍDESE:

– Para descansar la espalda, puede acostarse boca arriba, flexionando las rodillas y poniendo unas almohadas debajo de las mismas durante 5 minutos. También puede ponerse una almohada debajo del cuello y poner las piernas en otra silla con las rodillas flexionadas.

– Si son persistentes las molestias, acuda a su Médico para que le informe de algún soporte para la espalda (cinturones, corsés, fajas,…). Los masajes de espalda alivian el dolor.

– Realice Ejercicio Físico, es muy importante ejercitar la musculatura de la espalda para prevenir futuras molestias.

– Cuando empiece a sentirse mejor, ¡tenga cuidado!, es el mejor momento para que pueda realizar algún sobreesfuerzo y empezar con un nuevo dolor de espalda.
4º. NO ESPERE A QUE AUMENTE EL DOLOR:

Si regresan las molestias:

– No espere al límite de su paciencia.

– Controle que está realizando de forma adecuada los Ejercicios Físicos.

– Realice masajes en su espalda.

– Comente a su médico la perseverancia del dolor.

 

 

5. Medidas ergonómicas

 

La postura más adecuada es aquella en la que los hombros permanecen en una actitud de reposo (ni hacia delante ni hacia atrás).

Nuestra mirada debe dirigirse hacia delante y nuestra cabeza al frente (escondiendo un poco la mandíbula).

El peso de nuestro cuerpo debe estar compartido con el abdomen y las nalgas; deben estar ligeramente contraídos

1º. CAMINAR:

– Vigile que su tronco no se adelante (no debe haber inclinación).

– Los zapatos de tacón modifican la dirección de la columna y el equilibrio del peso.
 

 

2º. ACTIVIDAD LABORAL:

Actualmente, muchos trabajos son sedentarios y requieren que nos pasemos largos períodos de tiempo sentados en una silla. Esto implica un mayor esfuerzo en la columna vertebral al caminar y la distribución de nuestro cuerpo es problemática.

Debemos evitar largos períodos de tiempo en una misma postura, podemos:

– Cruzar las piernas alternativamente unos minutos, mantener las rodillas ligeramente elevadas, realizar flexiones y extensiones de nuestros tobillos.

– Evitar que el tronco se incline hacia delante. Es mejor que los hombros estén unos centímetros más atrás del sitio de apoyo de la cadera y descansen sobre el respaldo de la silla (siempre que el respaldo sea recto).

– Evitar coger objetos mayores de entre 15 a 25 Kg, si es mayor, emplear ayudas mecánicas (grúas, palancas, etc.).

– Debemos acercarlo a nuestro cuerpo lo máximo posible, y siempre entre la altura de los hombros y la altura de las piernas.

– Evitar los giros del tronco al coger un objeto pesado e intentar no transportarlo más de 10 metros.

– Si debemos coger un objeto del suelo, mantener la espalda recta. Y si tenemos que empujar de el, haremos la fuerza entre la altura de los nudillos y la de los hombros apoyando firmemente los pies.
 

3º. POSICIONES EN REPOSO Y PARA TAREAS HABITUALES

– Si debe trasladar un objeto pesado sin ayuda, busque mantener la espalda recta y dividir el peso en

– Si debe mover un objeto voluminoso, es mejor moverlo apoyando nuestra espalda contra el objeto y hacer fuerza con nuestras piernas.

– Si debe transportar un objeto con ruedas (como un carrito de la compra), no tire de él con el brazo, impúlsese con las piernas.

– Recuerde que si tiene que sentarse el abdomen y el pecho deben estar rectos, y los hombros ligeramente hacia atrás. Nunca se encorve para escribir o realizar actividades.

– Si pasa mucho tiempo de pie, puede subir uno de los pies en una banqueta para descargar el peso (después haga lo mismo con el otro pie). Si tiene una silla, descanse su rodilla en ella.

– Si necesitamos llegar a algún sitio más alto que nosotros, emplear escaleras o banquetas.

– Para manipular objetos durante mucho tiempo en sitios que sean demasiado bajos, no debemos doblar el tronco, sino agacharnos.
4º. FORMA DE ESTAR Y MOVERSE.

– Si nos sentamos en un sofá, debemos recordar sentarnos rectos.

– Recuerde la mejor forma de andar.

– Si realiza ejercicio, procure mantener siempre la espalda recta y realizar ejercicios que no requieran giros o saltos verticales.

– Una alimentación sana pobre que evite el consumo excesivo de carne y que evite el alcohol, el café y el tabaco es un buen comienzo para la prevención de estas dolencias.

 

 

6. Ejercicios

 

Son muchas las tablas de ejercicios que existen para tener cuidado de nuestra espalda. Lo más importante no es conocerlos todos, sino buscar 4 ó 5 que nos guste hacer y repetirlos al menos 2 veces a la semana de forma contínua.

Aquí proponemos una serie de tabla de ejercicios para que pueda escoger entre ellos. Recuerde que es más divertido si va cambiando de tablas de vez en cuando.

1º. EJERCICIOS SENTADO:

– Colocar las manos en la nuca y girar el tronco de un lado a otro.

– Colocar las manos en la espalda y echar los hombros hacia atrás hacia su límite.

– Apoyar las manos en la silla, subir y bajar los hombros.

– Desde la posición sentada, estirar nuestras manos en una pared e intentar pegar los brazos a la misma.

– Llevar los brazos de delante hacia atrás.

– Con los brazos elevados, abrir y cerrar los brazos.

– Con los brazos en la horizontal, girar el tronco.

– Realizar flexiones laterales de nuestro tronco.
2º. EJERCICIOS TUMBADO BOCA ARRIBA:

– Elevar las piernas juntas y hacer la “tijera”.

– Flexionar las piernas hasta el pecho e intentar estirarlas.

– Con las piernas flexionadas, intentar levantar el tronco.

– Elevando la cadera, intentar hacer mantener la postura.

– Sentada en el suelo, levantar las piernas extendidas alternativamente.

– Sentada en el suelo, estirar y doblar alternativamente cada pierna sin tocar el suelo.

– Con las piernas abiertas y los brazos en cruz, tocar con la mano derecha el pie izquierdo.
3º. EJERCICIOS TUMBADO BOCA ABAJO:

– Con los brazos en cruz, intentar levantar nuestro tronco.

– Con los brazos pegados al cuerpo, levantar el tronco.

– Levantar los pies, la cabeza y los brazos a la vez e intentar aguantar la posición.
4º. EJERCICIOS DE PIE:

– Apoyar nuestras manos en una pared y hacer flexiones con los codos.

– Flexionar el tronco hasta la horizontal y elevarlo hasta la posición vertical.

– Flexionar el tronco con la espalda recta intentando tocar la punta de nuestros dedos con nuestras dos manos.

– Realizar el mismo ejercicio pero intentando tocar cada pie.

– Realizar el mismo ejercicio pero con una mano.

– Realizar flexiones laterales de nuestro tronco.

– En posición de pie, flexionar al máximo las rodillas inclinando el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos.

– Con los brazos en la horizontal, girar el tronco.

– Con las piernas ligeramente abiertas, girar los brazos en círculo.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
* Dibujos originales de Carmen-Victoria Sobrín Valbuena.– Producc. Científicas Ltda. (corrección por Germán Ochoa Amaga) www.encolombia.com – Rimundez, G. www.economiadelasalud.com

– Binder, R. www.medical-exercise.com

 

– Ley de PRL (31/1995)

– Herranz Atance, A. “Ejercicios de rehabilitación” Faes-Faes

– Sin autor. “Hábitos diarios” Venosil

– RD 486/1997 sobre lugares de trabajo.

– Sin autor “Cinco trucos para hacer ejercicio” Grupo Bristol-Myers Squibb

– Díaz López, G.; Ferreiro López, I.; Pérez Saavedra, A.; et coll. “Saúde Laboral” Revista do Colexio Oficial de Enfermería de Lugo, Xulio 2004 (90:93).

– RD 487/1997 sobre disposiciones mínimas de seguridad y de salud relativas a la manipulación manual de cargas.

* Dibujos originales de Carmen-Victoria Sobrín Valbuena.

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