A mí edad, ¿Qué ejercicio físico realizo?, ¿Cuánto tiempo a la semana? y ¿Qué intensidad?
En la sociedad en la que vivimos, los avances tecnológicos, nos hacen la vida más cómoda, pero también más sedentaria. La mayoría de los niños y adultos no son lo suficientemente activos. Los niños, se pasan largas horas viendo la televisión y jugando en el ordenador en lugar de juegos al aire libre. Comen bollería industrial y colas, en lugar de leche. Los adultos, quedan recluidos en casa mucho tiempo sentado, con desplazamientos mínimos tan solo para aseo personal cuando no sé es dependiente.
Existe una fuerte evidencia científica que demuestra que la actividad física regular en cualquier grupo de edad, mejora y protege de enfermedades cardiovasculares, obesidad, dislipemia, osteoporosis, diabetes, y las caídas. Mejora la salud mental, el aislamiento social y el manejo del estrés. Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas sin cansancio. Retrasa la discapacidad y la dependencia. Previene la incidencia de caídas y fracturas óseas.
Las últimas directrices de 2019 en Reino Unido 1, lanzan el mensaje: “Cualquier actividad física es mejor que ninguna y más es aún mejor”. En general, cuanto más tiempo se dedica a la actividad física, mayores son los beneficios para la salud.
En niños y jóvenes, la actividad física regular se asocia con una mejora en el aprendizaje, la salud mental y la adaptación cardiovascular, y el normopeso.
- Preescolares (3-4 años):
- 3 horas al día con actividades físicas que incluyan juegos activos y al aire libre.
- 1 hora de las 3h/d, deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
- Niños y jóvenes (5 a 18 años):
- Una hora al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Esto puede incluir todas las formas de actividad física, viajes activos, actividades extracurriculares, juegos y deportes.
- Mínimo 20 minutos de actividad intensa como un deporte.
- Se debe de intentar minimizar el tiempo que se pasa sin actividad, y sin moverse. Sustituyendo los mismos por actividades como: Caminar, pasear a tu mascota, subir y bajar escaleras, ayudar en las tareas de la casa, jugar al aire libre y recoger los juguetes.
- Adultos (19 a 64 años):
En estas edades, es necesario minimizar la cantidad de tiempo sin actividad (sentados, acostados) alternando los mismos con actividades físicas ligeras. Se trata de mantenerse activo, y sin depender de nadie el mayor tiempo posible. Se debe realizar una de los siguientes tiempos de actividad según sea su intensidad:
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- 2 horas y media a la semana de actividad de intensidad moderada (como caminar rápido o andar en bicicleta); ó actividades como la jardinería, llevar compras pesadas, subir escaleras, etc.
- 75 minutos /semana de actividad de intensidad vigorosa
- Se recomienda al menos 2 días a la semana de ejercicios de resistencia, o fuerza.
- Adultos mayores (65 años y más):
Los adultos mayores deben evitar períodos prolongados de sedestación. Las actividades más básicas como comer, vestirse y asearse, producen una progresiva atrofia de nuestros músculos. Es conveniente cada dos horas, estar al menos de pie o cualquier activación física dentro de la casa, o actividades como: Barrer, limpiar el polvo, hacer la cama, etc.
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- 2 horas y media a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, aumentando gradualmente a niveles intensidad o duración (Natación, bicicleta estática, cinta rodante, caminar ligero, jardinería, golf, senderismo, baile, tai-chí, o yoga, etc.) Durante un ejercicio moderado debe ser posible hablar. Si tiene dificultades para ello disminuya su intensidad.
- Aquellos que ya están activos regularmente pueden lograr estos beneficios a través de 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa, para lograr mayores beneficios. (subir escaleras, caminata enérgica, ejercicios con pesas)
- Al menos dos días a la semana se de realizar actividades que mantenga o mejoren la fuerza muscular
La actividad física es un remedio beneficioso para la salud, valido a cualquier edad y sexo. Sus resultados son inmediatos, seguros y gratuitos.
Fortalece tu aparato locomotor y cardiovascular. ¡Actívate! y escoge la actividad y el ejercicio que más te gusta.
¡Tu cuerpo cuenta contigo!
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