Como mantener sus huesos siempre fuertes
El pico de masa ósea se obtiene a 24-28 años, los huesos experimentan una pérdida progresiva de contenido mineral. La mejor forma de prevenir la osteoporosis, es obtener un mayor pico de masa ósea con una adecuada alimentación durante la infancia. La pérdida progresiva de la masa ósea, a partir de los 30 años, es más evidente y severa en las mujeres después de la menopausia. Lo que conlleva un incremento del riesgo de sufrir fracturas. Pero este proceso puede detenerse. Una forma de ponerle freno es a través de la dieta.
Leche
Tome leche. El calcio es la piedra angular para tener unos huesos fuertes. Los adultos hasta la edad de 50 años necesitan 1.000 miligramos diarios. Después de los 51 años, las mujeres necesitan 1.200 miligramos cada día, y cuando los hombres llegan 71, necesitan tomar esta misma cantidad de calcio. La mayor fuente de calcio en la dieta es la leche. Si puedes tómala desnatada, al objeto de evitar aumentos del colesterol. Una taza o vaso de leche de unos 250 cc, aporta casi 300 mg de calcio.
Yogurt y queso
Para quienes no le guste la leche o sean intolerantes a la lactosa, pueden tomar como fuentes alimenticias alternativas de calcio, el yogurt y los quesos. Un vaso de yogurt o una taza de 250cc ó 30 gramos de queso suizo tiene el mismo contenido de calcio que la leche. Existen tanto leche, como quesos y yogurt “sin lactosa”. Retirar la lactosa de la leche y los productos lácteos no afecta el contenido de calcio.
Sardinas
La leche, el yogurt o los quesos, no son las únicas fuentes de calcio en la dieta. Otra fuente excelente son las sardinas. También, las espinas y raspas de los pescados pequeños (boquerones, chanquetes, sardinitas, etc.) contienen el calcio que necesitan tus huesos. Unos 100 gr. de sardinas enlatadas ofrecen un poco más de calcio que una taza de leche
Verduras
Tal vez te sorprenda saber que el calcio es abundante en muchas verduras y hortalizas. Busca verduras oscuras como la col rizada, repollo chino ó bok choy. La comida tradicional con: repollo, coles, nabos etc. constituyen una buena fuente de calcio. Una taza de nabo picado, cocido tiene cerca de 200 miligramos de calcio.
Alimentos enriquecidos con Calcio y vitamina D
Si todos los productos anteriores te dejan frío e indiferente, considera tomar alimentos enriquecidos. Son productos que no contienen calcio de forma natural, pero se han mejorado con cantidades variables de calcio y vitaminas. Empezar el día con este tipo de alimentos: cereales, zumo de naranja, etc. es un buen comienzo. El zumo de naranja fortificado con calcio, tiene hasta 240 miligramos de calcio, y los cereales enriquecidos hasta 1.000 miligramos por taza. Revise la etiqueta nutricional de estos alimentos para saber su contenido exacto. SABER MAS…
Suplementos farmacológicos de calcio
Los suplementos de calcio son una manera fácil de aumentar su ingesta de calcio, si es que usted no toma los suficientes alimentos en la dieta que le suministren el aporte adecuado de calcio. Si los debe de tomar, hágalo en comprimidos de no más de 500 mg, para que así la absorción aumente. Si tiene facilidad para tener cálculos en orina, vesícula, etc. Comuníquelo a su médico para que le indique si es conveniente tomarlos o no. Si lo que toma es carbonato cálcico, tome los comprimidos antes de las comidas. Si son de citrato, puede tomarlos en cualquier momento. SABER MÁS…
Alimentos con soja
Media taza de tofu enriquecido con calcio contiene unos 861 miligramos de calcio, pero además aporta otros nutrientes beneficiosos para el hueso como las isoflavonas. Las isoflavonas son abundantes en los alimentos de soya, como el queso de soja y tienen un efecto estrogénico, lo que puede resultar útil a las mujeres después de la menopausia.
Salmon
El salmón y otros pescados grasos o azules (boquerón, sardinas, jurel, etc.) ofrecen una gran variedad de nutrientes que estimulan el hueso. Contienen calcio, así como vitamina D, que ayuda en la absorción del calcio. También son ricos en ácidos grasos omega-3. Los suplementos de aceite de pescado se han demostrado para reducir la pérdida ósea en mujeres de edad avanzada y pueden prevenir la osteoporosis.
Frutos secos y semillas
Nueces y semillas de frutos secos y pueden impulsar la salud ósea de varias maneras. Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3. Cacahuetes y almendras contienen potasio, que protege contra la pérdida de calcio en la orina. Las nueces también contienen proteínas y otros nutrientes que desempeñan un papel de apoyo en la construcción de huesos fuertes.
La sal es gran culpable de las pérdidas de calcio en la orina. Una dieta baja en sal evita esas pérdidas y ayuda a mantener sus huesos fuertes. Con esta medida también mejorará su tensión arterial.
Tomar el sol
El sol no es un alimento. Pero el cuerpo produce vitamina D en respuesta a la luz del sol. Sin vitamina D, nuestro cuerpo no puede absorber adecuadamente el calcio de los alimentos. Las poblaciones con baja irradiación solar (frecuentes nublados, en latitud norte) y las personas con piel más oscura pueden interferir en la síntesis endógena de vitamina D. Así que estas personas deberían de tomar suplementos de vitamina D. La ingesta dietética recomendada es de 600 UI al día para la mayoría de los adultos, saltando a 800 IU por encima de los 70 años. La mejor forma de obtener los niveles recomendados de vitamina D, es a través de la suplementación. No es la exposición solar. A partir de los 35-40 años, la capacidad de síntesis de vitamina D, por la piel decrece en un 50%, Por otro lado, la ingesta dietética de vitamina D, suele ser insuficiente, puesto que los productos que la contienen (sardinas en aceite..) no suelen ser habituales durante todo el año. SABER MAS…
Ejercicios de baja carga
Ejercicio con pesas puede sacar el máximo provecho de tu dieta al estimular tus huesos. No solamente con pesas leves, sino cualquier actividad que utilice el peso de su cuerpo (caminar, andar rápido, corre, bailar, tenis, yoga, etc.) va a mejorar tus huesos y músculos. El resultado será que tu cuerpo se aportará más material óseo, y tus huesos se vuelven más densos y fuertes.
Doctorponce puede valorar la necesidad de una suplementación de calcio y vitamina D, que prevenga la osteoporosis, a través de una encuesta dietética y el cálculo de la ingesta de Calcio y Vitamina D que se contiene tu dieta y compararlos con los niveles recomendados para tu edad y sexo.
Artículo realizado por: Dr. Ponce
Fecha del artículo: Marzo 2014
Fecha de republicación: 25 Septiembre 2024
Fecha actualización: 28 agosto 2025
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