El interés por las proteínas se ha disparado mucho más allá del mercado tradicional del fitness y del deporte. La creatina también está viviendo un momento de auge.

Del deporte a la consulta médica

Durante años, la proteína y la creatina fueron suplementos asociados casi exclusivamente al culturismo y al deporte de alto rendimiento. Tres décadas después de su aparición como suplemento ergogénico seguro y eficaz para atletas de fuerza y quienes querían incrementar el volumen y la ​​potencia muscular, algunas investigaciones sugieren ahora que también puede ofrecer otros beneficios en el ámbito médico.

Estos productos, en los últimos años han dado el salto al gran público. Desde jóvenes preocupados por su composición corporal hasta personas mayores interesadas en preservar su masa muscular y su salud cognitiva, cada vez más pacientes preguntan por estos suplementos en la consulta.

En la consulta médica estos nutrientes, pueden:

• Mitigar la pérdida muscular en afecciones como la sarcopenia y la caquexia,
• Mitigar la pérdida de masas muscular en los tratamientos para reducir la obesidad.
• Favorecer la neuroprotección en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la enfermedad de Huntington
• Favorecer la recuperación tras una lesión cerebral traumática al promover el metabolismo energético cerebral y reducir el daño neuronal
• Mejorar la capacidad de ejercicio en enfermedades cardiovasculares
• Potenciar el metabolismo energético en el síndrome de fatiga crónica

¿Qué diferencias existen entre proteína y creatina?

La proteína es un nutriente estructural esencial para músculos, hormonas y tejidos. Su principal función es favorecer la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.

La creatina, en cambio, actúa como una reserva energética que ayuda a generar fuerza y potencia en esfuerzos intensos y de corta duración.

La creatina se produce naturalmente en dos pasos a partir de los aminoácidos glicina y arginina y se sintetiza predominantemente en el hígado, los riñones y el páncreas a una tasa de 1 g/día mediante un proceso interorgánico. La mayor parte de la reserva corporal de creatina se encuentra en tejidos con altas demandas energéticas, como el músculo y el cerebro. La creatinina se excreta por la orina.

Además de la síntesis endógena, la creatina también puede obtenerse exógenamente mediante el consumo de ciertos alimentos (carne y pescado). Sin embargo, los suplementos de creatina constituyen una forma práctica, eficiente y fiable de aumentar la ingesta de creatina, pues proporcionan una absorción más rápida y dosis más altas que con la alimentación.

La suplementación con creatina también puede ayudar a una recuperación más rápida después del ejercicio intenso al reducir el daño celular muscular y la inflamación. La creatina es una molécula higroscópica, lo que conlleva un aumento del contenido de agua intracelular, que puede mejorar la hidratación celular y, potencialmente, la función y la recuperación muscular.

2. ¿Qúe tipos creatina existen?

La creatina se comercializa ampliamente como suplemento dietético y está disponible en diversas presentaciones cada una adaptada a diferentes preferencias y necesidades. Entre ellas, los tipos más destacados incluyen los siguientes: Monohidrato, citrato, gluconato, éster etílico, quelato y magnesio. Sin embargo, es el Monohidrato de creatina: la forma de creatina más ampliamente investigada y la más utilizada en el ámbito deportivo y algunos entornos clínicos debido a su eficacia y asequibilidad

¿Son realmente seguros?

La evidencia científica actual respalda la seguridad tanto de los suplementos proteicos como de la creatina en personas sanas. Los temores históricos sobre posibles daños renales por una dieta rica en proteínas han sido ampliamente cuestionados por investigaciones posteriores. La creatina monohidrato, además, es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con mejor perfil de seguridad.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Para la mayoría de los adultos, una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal constituye una referencia razonable.

Las necesidades pueden ser mayores en personas mayores, durante procesos de pérdida de peso o en quienes realizan entrenamiento de fuerza.

Creatina: ¿Cúal es la dosis eficaz y sencilla?

La dosis más respaldada por la literatura científica es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato.

Esta cantidad permite optimizar las reservas musculares sin necesidad de protocolos complejos. El protocolo de suplementación más popular con monohidrato de creatina consiste en una carga de 21 -24 g/día durante 5 a 7 días, sin embargo, esta dosis de carga no es necesaria para aumentar las reservas intramusculares de creatina.

Los niveles elevados de creatina en el músculo vuelven lentamente a la normalidad tras 5-8 semanas después de la interrupción de la suplementación.

Desde un punto de vista práctico, aunque no hay evidencia que sugiera riesgos para la salud asociados con la suplementación crónica de creatina, puede ser beneficioso interrumpir la suplementación en ciertas épocas del año.                                                                                                 

¿A quién suplementar con creatina en el ámbito reumatológico?

Los beneficios potenciales se extienden más allá del ámbito deportivo como las mujeres, los veganos y las personas con afecciones clínicas.

En la Mujer: Se ha reportado que la suplementación con creatina durante la fase lútea del ciclo menstrual reduce la fatiga después de una prueba de sprint, mientras que no se reportaron cambios significativos durante la fase folicular. Curiosamente, la suplementación con creatina podría ser útil para contrarrestar algunos de los cambios fisiológicos vinculados al proceso menopáusico, como la alteración del tejido óseo. Sin embargo, estos beneficios parecen depender de la coexistencia con el ejercicio físico.

Para los veganos: La ingesta dietética de creatina es sustancialmente menor en personas que siguen una dieta vegetariana, ya que los alimentos de origen vegetal contienen cantidades insignificantes de este compuesto. Por lo tanto, la suplementación con creatina parece ser una estrategia útil para contrarrestar algunas de las deficiencias nutricionales asociadas a las dietas vegetarianas y veganas.

Enfermedades neurológicas: Varios estudios han probado esta hipótesis y han encontrado que la suplementación con creatina puede conducir a mejoras en la función cognitiva, como la memoria, la atención y la fatiga mental. Estos beneficios cognitivos son particularmente notables en condiciones de estrés mental o físico, donde la suplementación con creatina parece favorecer un procesamiento cognitivo mejorado al aumentar la energía disponible dentro de las células cerebrales. Existen estudios en la enfermedad de Huntington y en el Parkinson.

Enfermedades musculares: Considerando que la acción principal de la suplementación con creatina ocurre a nivel muscular, varios estudios han investigado sus posibles efectos en las miopatías (distrofias musculares).

La suplementación con creatina también ha generado interés por sus potenciales beneficios terapéuticos en el contexto de las enfermedades cardiovasculares.

¿Son útiles las proteínas y la creatina con los tratamientos con GLP-1

El creciente uso de medicamentos para la pérdida de peso basados en los agonistas de GLP-1 (péptidos similares al glucagón tipo 1, hormona intestinal que regula el azúcar en sangre y el apetito) ha incrementado el interés por estrategias destinadas a preservar la masa muscular.

En estos pacientes la administración de fármacos GLP-1: (liraglutida (Saxenda®), Semaglutida (wegovy®), se enfrenten al doble desafío de la supresión del apetito y la posible pérdida significativa de músculo y otros tejidos magros.

Estos fármacos se han incorporado recientemente al arsenal terapéutico del reumatólogo, al comprobar que mejorar la sintomatología de la artrosis.

En estos pacientes, asegurar una ingesta adecuada de proteínas y mantener un programa de entrenamiento de fuerza suele ser más importante que cualquier suplemento aislado.

¿Cuál es la mejor proteína?

Para personas omnívoras, el aislado de proteína de suero continúa siendo una de las opciones más eficaces por su elevado contenido en leucina y su excelente digestibilidad.

Las proteínas vegetales, especialmente cuando combinan diferentes fuentes y se enriquecen con leucina, también ofrecen resultados muy satisfactorios.

¿Cuál es el papel del entrenamiento de fuerza?

Ningún suplemento sustituye al ejercicio. La combinación de entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas y, cuando esté indicado, creatina, sigue siendo la estrategia más eficaz para conservar o aumentar la masa muscular.

Conclusión

La proteína y la creatina han dejado de ser herramientas reservadas a los deportistas. En las consultas médicas utilizadas correctamente, pueden formar parte de una estrategia integral para mejorar la composición corporal, favorecer un envejecimiento saludable y optimizar la recuperación muscular.

La suplementación con monohidrato de creatina puede mejorar el rendimiento físico, la función cognitiva y la salud general en mujeres, veganos y poblaciones clínicas al mejorar el metabolismo energético y favorecer la recuperación tras dificultades físicas y neurológicas.

No obstante, el verdadero protagonista sigue siendo el ejercicio físico regular acompañado de una alimentación adecuada.

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