El envejecimiento provoca una pérdida de la masa muscular (sarcopenia) y es una de las mayores amenazas para tu libertad de movimientos e independencia.
Las hormonas del cuerpo responsables de mantener la masa muscular disminuyen con la edad y las células encargadas de la reparación de las lesiones de las fibras musculares se vuelven con los años menos sensibles.
Pero además influye la menor actividad física y la menor ingesta de proteínas que con la edad tenemos. Como consecuencia de todo ello, mantener la musculatura es cada vez más difícil.
Por suerte, existe un poderoso remedio: levantar pesas.
Los ejercicios o entrenamientos de fuerza ayudan a detener la pérdida muscular que se produce con el envejecimiento.
Comenzamos a perder músculo a partir de los 35 años y el proceso de pérdida después de los 60. Puede llegar a provocar hasta un 3% de masa muscular por año.
Muchos de nosotros soñamos con planes divertidos para la jubilación, pero la pérdida muscular asociada al envejecimiento, te puede llegar a afectar de tal modo tu bienestar, que te puede limitar a tu autonomía para desplazamientos, viajar, pasar tiempo con tus nietos o hacer cosas que te gustan y alegran tu vida.
La sarcopenia se ha relacionado con la diabetes tipo 2, la hipertensión y la obesidad. Puede aumentar el riesgo cardiovascular, y quitarte años de vida.
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza del tejido conectivo y la densidad mineral ósea. Este tipo de ejercicios puede ampliar tu capacidad de seguir viviendo de forma independiente y reducir el riesgo de caídas y fracturas. También es bueno para el bienestar psicológico».
Sin embargo, solo el 9% de las personas mayores de 75 años realizan entrenamiento de fuerza con regularidad, es decir, al menos dos veces por semana.
Ser viejo en sí mismo no es un factor limitante, por lo que no es una excusa para evitar el ejercicio. Tampoco lo es el padecimiento de enfermedades comúnmente asociadas a la sarcopenia como la artritis, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia, la osteoporosis y los accidentes cerebrovasculares.
El ejercicio ofrecerá beneficios que no se pueden lograr solo con medicamentos».
El sedentarismo parece una condición mucho más peligrosa que la actividad física en los muy ancianos».
Después de dos meses de entrenamiento se puede mejorar la fuerza e incrementar la masa muscular.
Sentarse para levantarse sin apoyo.
Siéntate en el borde de una silla, con los pies en el suelo y cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda toque el respaldo de la silla, aprieta tus abdominales y luego avanza y levántate».
Esa es una repetición. Tómatelo con calma al principio, con tres series de 10, y luego trabaja para hacerlo más rápido, como un entrenamiento de potencia.
¿Cuál es el programa de fuerza «adecuado» para adultos mayores?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas de 65 años en adelante entrenen de dos a cuatro veces por semana en sesiones que duren de 30 a 60 minutos.
Incluso un solo entrenamiento semanal de una hora puede ser suficiente para comenzar; y mejorar la velocidad al caminar, la fuerza de las piernas y la capacidad de levantarse de una silla.
Las recomendaciones son realizar de 1-3 series de 8 a 15 repeticiones por ejercicio, hasta el 80 % de su fuerza (la mayor cantidad de peso que puede levantar una vez).
El peso que utilice inicialmente debe ser capaz de levantarlo 8-15 veces
Se recomiendan ejercicios que desarrollen la musculatura de distintas articulaciones (sentadillas, prensas de hombros y pecho, remo sentado y jalón lateral.
Estos ejercicios nos preparan mejor para las actividades de la vida diaria que los ejercicios de aislamiento (aquellos que se enfocan en un músculo específico)
Tenga en cuenta que cualquier movimiento se puede adaptar a su nivel de condición física. Es posible que no necesite caer en una sentadilla profunda si un cuarto de sentadilla (ponerse en cuclillas solo una cuarta parte del camino). El descanso entre series puede ser de 2 a 3 minutos.
Ejercicios de potencia.
«La potencia se relaciona mejor con la capacidad de los adultos mayores para realizar actividades de la vida diaria».
Es mejor hacer ejercicios de potencia, más que de fuerza y resistencia. Puedes hacer los mismos que usas para la fuerza, solo que más rápido.
Para progresar en la potencia, el enfoque es centrarse en la velocidad de movimiento del ejercicio. Elige un peso ligero (alrededor del 40 % al 60 % de su máximo de una repetición, o realmente cualquier carga que pueda mover rápidamente) y levántela lo más rápido que pueda (pero de manera segura) y con control.
Tómese uno o dos segundos para bajar el peso y reiniciar.
Repita de 3 a 6 repeticiones, o hasta que sienta que su forma puede verse comprometida o que haya perdido una velocidad significativa.
Haz de uno a tres conjuntos.
¿Qué tipo de movimientos son movimientos de «potencia»?
Si desea aprovechar al máximo sus resultados, pueden alternar sus entrenamientos, manteniendo los mismos movimientos pero cambiando la velocidad a la que los realiza y el nivel de peso que usa para desarrollar músculo, fuerza y potencia. Por ejemplo, puede entrenar con pesas más pesadas un día para concentrarse más en la fuerza y luego usar pesas más livianas con velocidades de repetición más rápidas en su próximo entrenamiento para promover la potencia.
Cómo empezar.
Aquellos que son nuevos en el ejercicio pueden considerar trabajar con un fisioterapeuta
Un entrenador personal puede ser excelente para aquellos que tienen presupuesto.
Clases grupales para mayores en gimnasio. En este último caso puede favorecer las conexiones sociales, hacer amigos y tienen responsabilidad. Si alguien no se presenta a una clase un par de veces, alguien más en la clase lo llamará y le preguntará si todo está bien. Una vez que entren la camaradería de las clases, la mayoría de la gente regresa»,
Ver los beneficios también puede ayudarlo a mantenerse motivado.
Si tienes un problema de salud, lo mejor que puedes hacer es hacer ejercicio».
No importa la edad que tengas.
RESERVE SU CITA
Número de Teléfono: 952 227 228 / 637 528 409
Fax: 951 944 108
Email: doctorponce@doctorponce.com
