Secretos de una Alimentación Saludable

SECRETOS DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE

Controlar lo que comemos, es uno de los factores que podemos controlar para tener una buena salud. Una buena alimentación es la base para evitar enfermedades. ¿A quién no le interesa mejorar su salud? Te damos los secretos para que tengas una buena alimentación y con ello vivas larga y satisfactoriamente sin tener que ir al médico…

 

  • Reparte la alimentación en 4 ó 5 tomas: desayuno y media mañana, comida, merienda y cena, aprovechando para introducir más variedad de alimentos

  • Asegúrate de comer fruta y verdura fresca todos los días

  • Consume legumbres como mínimo 2-3 veces por semana

  • Asegúrate el aporte de proteínas a partir de la carne, el pescado, los huevos y las legumbres (ir cambiando cada día).

  • Consume lácteos a diario

  • La pasta, arroz, pan, cereales, legumbres son la principal fuente de energía, así que han de estar presentes en todas las comidas.

  • Que el agua sea la bebida de elección siempre en todas las comidas. Si te gusta y en ocasiones puedes consumir moderadamente vino.

  • Utiliza el aceite de oliva virgen extra como grasa de preferencia

  • Prioriza las cocciones sencillas y bajas en grasas: hervidos, vapor, plancha y horno.

RECOMENDACIONES GENERALES

Lo primero y fundamental es llevar una dieta variada y equilibrada. Además hay que:

  • Asegúrate diariamente alguno de estos alimentos

  • Evita o limita el consumo de café, colas, sal, y un dieta rica en proteínas, pues favorecen la eliminación de calcio en la orina.

  • Limita el consumo de precocinados, ya que contienen un alto contenido en fósforo y sal.

  • Disminuye el consumo de carne y prioriza el de pescado, huevos y legumbres como fuentes de proteínas.

  • Reduce el consumo de sal. Utiliza hierbas aromáticas y especies para potenciar el sabor.

  • Utiliza el azúcar moreno en lugar del blanco

  • Evita tomar salvado de trigo, espinacas, acelgas, y cereales integrales cuando consumas alimentos ricos en calcio, ya que disminuyen su absorción.

  • Toma el sol 10-15 minutos al dia para asegurarte un aporte de vitamina D.

Si además quieres adelgazar…

  • Limita el consumo de alimentos ricos en azúcares e incrementa la proporción de vegetales en tus comidas. Selecciona siempre las carnes magras y elimina la grasa visible de las mismas

Si padeces o quieres prevenir la osteoporosis (principalmente si eres mujer)

 

· Consume diariamente alimentos con elevado contenido en calcio, ya que la mujer fuente de calcio, es la los productos que incorporamos en la dieta (mejor que la suplementación farmacológica).

· La mayor fuente de calcio dietético son los lácteos.

· Utiliza principalmente lácteos descremados. (Leche, yogurt natural o bebible, cuajada, quesos), aunque también el calcio se encuentra en menor cantidad en legumbres (alubias, garbanzos, soja) verduras (nabo, brócoli, col alcachofas) frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces, higos secos, dátiles, semillas de sésamo) y algas.

· Consume sardinas en conserva: En ensaladas, para bocadillos, tostadas, cocas. Acompañando un plato de verduras. En platos fríos con legumbres. Para rellenar huevos duros (picadas y mezcladas con la yema y lactonesa)

· Si quieres incrementar el consumo de calcio en la dieta, estos son algunos trucos:

o Utiliza lactonesa en lugar de mayonesa: Es igual que una mayonesa pero cambiando los huevos por la leche. Las proporciones son importantes para que ligue bien, éstas son 1 medida de leche por 3 de aceite.

o Introduce en tu cocina las semillas de sésamo: En ensaladas, en salsas para carne. Para empanar carne o pescado (tacos de pollo, salmón empanado con semillas y marcados a la plancha). En flanes caseros. En platos de arroz (arroz con curry y sésamo).

o Utiliza el yogur como salsa (No crema de yogur) para acompañar diferentes comidas: Con aceite y zumo de limón para aliñar pepino. Con un poco de piel de limón para acompañar un plato de fruta. Con curry para un pollo a la plancha. Con pimienta y hierbas aromáticas para una verdura al vapor.

o Utiliza frutos secos (picados, enteros o en polvo) en ensaladas, para vinagretas o aliños, dentro del yogur, en guisos de carne, en cremas, natillas, helados, en panes, bizcochos…

o Utiliza la leche en polvo desnatada, añadiendo una cucharadita en: un vaso de leche, un yogur, un batido, un puré o crema de verduras, un risoto (arroz cremoso), salsa de quesos (para pasta o carne).

Si padeces de hipertensión arterial

  • Además debes de sustituir la sal de mesa por hierbas y especias aromáticas. Evita el consumo de alimentos precocinados, que por sí llevan un alto contenido en sodio.

  • Siempre que puedas, debes seleccionar productos sin sal (pan sin sal, queso fresco sin sal o embutidos sin sal) y evita productos cuados, desecados en conserva.

  • Es recomendable una dieta rica en calcio.

 

 

Si padeces de Diabetes Mellitus

  • Es fundamental que controles las cantidades de hidratos de carbono que ingieres, igualmente evita el exceso de grasas saturadas. Selecciona productos desnatados y elimina la grasa visible de las carnes

  • Incorpora verduras en todas las comidas del día.

 

Si tienes elevado el ácido úrico o padeces de gota

  • Evita el consumo de cerveza y de alcohol, grasas y carnes.

  • Intenta disminuir de peso.

  • Incrementa el consumo de lácteos descremados.

  • Evita el consumo de refrescos, colas o zumos embotellados

  • Incrementa el consumo de frutas (cerezas..) y verduras (alcachofas, espárragos).

 

Si padeces de colesterol elevado

  • El colesterol es una grasa de origen animal, por ello para reducir el contenido de éste en la dieta hay que limitar el consumo de carne, embutidos, quesos, bollería y pastelería

  • Selecciona siempre las carnes magras y productos desnatados.

 

Artículo realizado por: Dr. Ponce
Fecha del artículo: 17 de mayo de 2013
Fecha de publicación: 17 de mayo de 2013