Los factores de riesgo para el lumbago, son el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, vida laboral pesada y hábitos poco saludables (tabaco, alcohol).

  Reposo y ejercicio

Evite el reposo mantenido en cama (máximo dos días), en principio el reposo es un enemigo de la espalda. Siempre debe mantener el mayor nivel de actividad que el dolor le permita. Intente hacer una “vida normal”.

Posturas

Evite estar de pie o sentado durante periodos prolongados y evite las posturas que le generen dolor. Si tiene que permanecer de pie durante la actividad diaria puede apoyar sus pies de forma alternativa sobre un objeto o reposapiés. También se aconseja apoyarse sobre una pared. Evite el uso de tacones altos. Evite andar con la espalda encorvada.

 

 

Descanso en la cama

Coloque el cuerpo en posición lateral con las piernas flexionadas situando una almohada entre las piernas. Cuando descanse boca arriba coloque las piernas algo flexionadas y sitúe una almohada debajo de las rodillas. Evite dormir boca abajo.

 

 

La sedestación

Debe sentarse de forma adecuada con los pies apoyados sobre el sueño o sobre un reposapiés. Flexione las rodillas a la altura de las caderas y tome asiento con un buen apoyo lumbar. Evite doblar la columna hacia adelante y sentarse al borde de la silla.

 

 

 Levantar pesos

Coloque el peso lo más cerca posible del cuerpo. Flexione las rodillas con los pies ligeramente separados. Eleve los objetos Utilizando la fuerza de las rodillas y de los brazos. Evite levantar pesos del suelo flexionando la columna.

 

 

Trasladar objetos

Reparte el peso entre los dos brazos. Cuando sólo transporte un único objeto, acérquelo al cuerpo y sujételo con los dos brazos. Cuando se precise trasladar un objeto pesado sin levantarlo, empújelo hacia adelante aprovechando el peso del cuerpo con los pies separados o incluso de espaldas.

 

 

 

Alcanzar objetos

Utilice una plataforma para situase al mismo nivel que el objeto, y acérquelo al cuerpo. Evite extender demasiado la espalda y hacer giros con el tronco.

 

 

 

Conducción

Apoye bien la zona cervical y lumbar. Adapte bien el asiento (ligeramente inclinado hacia atrás) y tome la distancia adecuada al volante de forma que los codos y las rodillas estén un poco flexionados.

 

Referencia:

Recomendaciones elaboradas por el Dr. Jesús Figueroa Rodríguez

 

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